瑜伽开肩美背的体式

时间:2024-02-28 12:35:20
瑜伽开肩美背的体式

瑜伽开肩美背的体式

瑜伽开肩美背的体式, 有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形,容易造成含胸驼背等不良体态,影响气质。想要变美就得矫正不良体态,就得开肩,就得美背,下面为大家分享瑜伽开肩美背的体式。

  瑜伽开肩美背的体式1

1、眼镜蛇式

俯卧,双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧,手肘内夹

吸气,抬头提胸腔向上

呼气,肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸

2、交叉平衡一式

四角跪姿,双手分开与肩同宽

双腿分开与髋同宽,垂直地面

吸气,抬左腿向上,不要翻髋

伸直右手向前,大拇指朝上

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、斜板式

俯卧,双手放胸腔两侧

吸气脚尖回勾,呼气手推地

腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬

头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面

眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸

4、下犬式

俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧

呼气,脚尖回勾,拎髋向上

双手伸直,背部延展,坐骨拎高

大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地

眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸

5、幻椅式变体

山式站立,双脚并拢,脚外侧平行

双手体后十指交扣,吸气背部立直

呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低

胸腔上提,腹部远离大腿

手向上向后抬,尽量远离臀部

保持5-8个呼吸,还原

6、战士二式

山式站立,双脚分开大于一腿长

三步转脚向右,脚跟对足弓

吸气手臂侧平举,呼气屈右膝向下

右髋向上左髋向下,右膝向外打开

转头看向右方,保持5-8个呼吸

7、侧板式

从斜板式,呼气,转躯干向左

髋部上提,腹部收紧,肩膀放松

伸直左手向上,指尖朝天花板

双脚并拢,不稳定也可双脚撑地

保持5-8个呼吸,换反侧练习

8、蝗虫式

俯卧,双手放身体两侧

呼气,抬双腿、提胸腔向上

双手掌心相对,手臂伸直向后

大腿收紧上提,脚尖向远延伸

保持5-8个呼吸,还原俯卧

9、圣哲玛里琪一式

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈左膝,脚跟靠近臀部

左手环住左膝,与右手体后交扣

脊柱延展,立直躯干,左臀压实垫面

左脚内侧踩实,右脚保持山式状态

保持5-8个呼吸,换反侧练习

10、桌式

手杖式坐立,双腿分开与髋同宽

屈双膝,脚跟靠近臀部,脚尖朝前

双手与肩同宽放体后,指尖朝前

呼气,抬髋向上,进入桌式

双手双腿垂直地面,髋拎高

保持5-8个呼吸,还原

  瑜伽开肩美背的体式2

1、反祈祷式

山式站立或者简易坐,脊柱立直双手在体后合十,掌心相对大拇指相触,指尖找向后脑勺双肩向后展开,保持5-8个呼吸

2、鹰式手臂

金刚跪或简易坐,手臂侧平举右手在上左手在下,大臂交叠小臂竖直向上,相互缠绕掌心相对,大拇指指向鼻尖大臂向上抬,指尖向上拎高保持5-8个呼吸,换反侧练习3、融心式

跪立,双脚双膝打开与髋同宽小腿脚背贴地,大腿垂直地面躯干前屈向下,延展脊柱双手向前伸直,前额点地胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸

4、跪姿脊柱扭转

四角跪姿,脚尖回勾,吸气右手臂上举呼气,右肩落在身体正下方,掌心朝上左手向前伸直,延展侧腰,侧脸贴地固定髋不动,胸腔向左侧打开保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、蝗虫式

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧双脚打开与髋同宽,吸气准备呼气,双腿双手同时向后向上双腿平行收向中线,双手掌心相对保持5-8个呼吸,呼气慢慢还原

  瑜伽开肩美背的体式3

1、肩倒立

肩倒立,卧姿瑜伽体式,经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一,有助于柔韧脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,伸展背部区域,矫正不良体态,促进血液循环,加快代谢,纤细腰身。

体式要点:

练习者俯卧于地面上,双腿伸直放于地面上,下巴内收点地,双手放于身体两侧贴地,弯曲双膝,臀部内收上提,双腿向内收使得双膝盖点地,双臂用力,双膝离地,双腿抬离地面慢慢向后上方伸直,保持双腿向上绷直,坚持3-5个呼吸。

2、骆驼式

骆驼式,常见的哈他瑜伽体式,练习者主要以跪姿为主,扩展胸腔部位,打开双肩,臀部肌肉内收紧,注意保持腹部收紧,躯干向后弯曲尽量平行于地面,伸展下脊柱位置。

这个体式可以有效强壮脊柱,放松双肩,伸展背部、胸部区域,预防驼背、双肩下垂、含胸等不良体态,按摩腹部器官,促进消化,帮助排出体内毒素,塑造形体。

体式要点:

练习者跪于地面上,挺直腰椎,双膝打开点地,大腿肌肉内收,目光看向正前方,双手放于双腰处,胸椎上提,收腹,躯干慢慢向后弯曲直至平行于地面,调整好姿势,双手放开腰部两侧向后伸直握住双脚跟处,颈部向上仰,保持呼吸均匀坚持30秒时间。

想要成为迷人的魅力女性是与优雅的体态、得体的举止、不凡的`谈吐有着很大的关系,然而有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形,容易造成含胸驼背等不良体态,影响气质。

想要变美就得矫正不良体态,就得开肩,就得美背,专门针对有驼背、耸肩等不良体态的妹子,让你气质翻倍,做一位充满魅力的气质女性。

脊柱受压过度容易导致含胸、驼背、耸肩、双肩下垂等不良体态进而影响气质,想要永远美美的,保持优雅的体态,就要针对性的进行强化脊柱力量的练习,以上1组"开肩美背"的瑜伽动作,每天坚持10分钟,对于脊柱柔韧性的锻炼很有成效,还可以有效伸展背部、胸部、肩部处,优雅体态,关键还能帮助促进消化,预防便秘、腹胀等,效果多多。

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